Не голодай — дели тарелку. Диетолог клиники Добрый доктор о сбалансированном питании и том, как забыть про изнуряющие диеты

Жесткие ограничения и интервальное голодание помогут похудеть, но длительное увлечение ими грозит серьезными проблемами со здоровьем

Неправильное питание — одна из основных причин плохого самочувствия и многих проблем со здоровьем. К сожалению, способа бесконтрольно есть все, что захочется, и не страдать от этого, до сих пор не придумали. Впрочем, рацион всегда можно сбалансировать таким образом, чтобы человек практически ни в чем себе не отказывал, говорит врач-диетолог клиники Добрый Доктор Анастасия Мазалова. По ее словам, это будет гораздо эффективнее, чем модные жесткие диеты.

О том, как правильно питаться и почему кето-диета и интервальное голодание ничего общего не имеют со здоровым образом жизни, - в нашем интервью.

Диета и правильное питание — это одно и то же?

– Смотря какая диета имеется в виду. Если та, которую человеку назначил врач, то определенно да. Но я это слово стараюсь убирать из лексикона. Помню, как в начале своей карьеры говорила: - «Надо придерживаться диеты» и видела лишь раздражение в их глазах. Вместо этого я говорю «правильное питание» или «сбалансированное питание». Отношение сразу другое — человек прислушивается.

Тем не менее, многие диеты сегодня невероятно популярны. Например, интервальное голодание — как к нему относятся диетологи?

– Интервальное голодание, кето-диета, безглютеновая диета и подобные популярные диеты, — это что-то краткосрочное, это не история «в долгую». Все они имеют ограничительный характер и не сбалансированы по микро - и макронутриентам, поэтому долго человек на них не просидит.
Я против регулярного использования подобных диет. Например, если человеку нужно «подсушиться», две-четыре недели можно посидеть на специфической диете. Но потом нужно возвращаться к сбалансированному питанию. В противном случае можно получить проблемы с щитовидной железой, желчным пузырем, холестерином, кишечником, надпочечниками и так далее.

Как человек может сбалансировать свое питание?

– Есть такое понятие как тарелка здорового питания или «Гарвардская тарелка». Что она из себя представляет? Это регулярное питание, три-четыре раза в день, с достаточным количеством воды и клетчатки. При этом нашу тарелку мы мысленно делим на части: четверть мы заполняем белковым продуктом (мясо, курица, рыба, творог), еще одну четверть – сложными углеводами (крупы, гарниры), а половину тарелки занимают овощи и зелень (клетчатка).
Такое питание на постоянной основе позволит желудочно-кишечному тракту нормально работать. При этом не так критично, если за день вы съели чуть больше калорий или позволили себе, например, тортик. Намного важнее баланс всех основных компонентов на тарелке изо дня в день.

Почему баланс так важен? Разве нельзя отказаться от одного из компонентов, чтобы не набирать лишние килограммы?

– Если у нас дефицит белка, то начинаются слабость и потеря мышечной массы. При нехватке углеводов человек быстро почувствует недостаток энергии. Кроме того, наши эндокринные железы — щитовидная, поджелудочная, надпочечники — не могут нормально без них работать. Поэтому, если человек садится на безуглеводную диету, ест только белок и овощи, уже через два-три месяца могут начаться сбои в работе «щитовидки», у женщин — нарушения цикла.
Клетчатка критически важна для микробиоты толстого кишечника, где тоже вырабатывается энергия. Это целый орган, который отвечает за иммунитет, настроение, работу печени и нервной системы. И «кормить» его нужно правильно — овощами, фруктами, цельными крупами.
Если мы хотим, чтобы организм работал как надо, а у нас было хорошее самочувствие, за основу нужно взять именно сбалансированное питание.

А как же подсчет калорий? Сейчас многие этим увлекаются.

– По своему опыту работы с пациентами скажу, что увлекаются обычно недолго. Посчитаешь ты день, два, неделю — и надоест. Но это, конечно, работает — закон сохранения энергии никто не отменял. Если хотим похудеть — нужен дефицит калорий, если набрать — профицит.
Но важно учитывать, что даже при изменении калорийности баланс на тарелке должен сохраняться. Плюс, гораздо полезнее для человека будет понимание, какие именно продукты класть на тарелку. Своих пациентов я учу ориентироваться на состав продуктов, выбирать правильные позиции в магазине, правильно их готовить и компоновать на тарелке на завтрак, обед и ужин. Когда пациент понимает эти принципы, он уже осознанно делает выбор в магазине – какой йогурт или сыр взять, чтобы не перебрать по жирам, например.

Регулярность питания выдерживают немногие — для работающего человека это не всегда просто. Почему это так важно?

– Я часто вижу пациентов, которые едят дважды в день. Пока человек молодой, он может не замечать последствий, но я всегда стараюсь объяснять риски.
Дело в том, что на каждый прием пищи в организме выделяется желчь. Если промежутки между едой большие, происходит застой. Со временем это ведет к повышенному холестерину, атеросклерозу, жировому гепатозу, желчнокаменной болезни. Именно поэтому я против интервального голодания и нерегулярного питания.

Если решил питаться сбалансированно, то про фастфуд и тортики лучше забыть насовсем?

– Совсем нет. Для настроения, в компании – почему нет? Но всего должно быть меру. Нужно понимать, что если вы хотите иметь здоровую печень, чистые сосуды, то на повседневной основе такие продукты с рафинированными, гидрогенизированными жирами и простыми углеводами нужно ограничивать.
Основой все равно должно оставаться правильное питание. Оно значительно снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, атеросклероза, сахарного диабета, заболеваний кишечника, неалкогольной жировой болезни печени и многих других проблем. Если еще скорректировать возможные дефициты витаминов и микронутриентов, то человек может спокойно жить без изнурительных краткосрочных диет и походов по врачам.